Tècnica de relaxació progressiva

Sovint, els últims mesos abans de les vacances són els més estressants, per això, avui parlo sobre una tècnica de relaxació anomenada relaxació progressiva desenvolupada per E.Jacobsen. 

La relaxació progressiva intenta ensenyar-te a relaxar-te a través d’exercicis en el que es tensa i relaxa de manera alternativa els diferents grups musculars del cos. Es considera que aprenent a identificar les senyals fisiològiques provinents dels músculs en tensió et permetrà posar en marxa les habilitats apreses per a reduir-les, és a dir, relaxar-les. 

Per a qualsevol tècnica de relaxació, has de seguir uns quants passos previs per a posar-la en pràctica: 
  • Deixa’t portar o abandona’t al procés. La millor manera per relaxar-se és deixar de pensar que et vols relaxar i deixar-te portar per les indicacions. 
  • No s’ha de tenir por de perdre el control de si mateix ja que només es tracta de recórrer voluntàriament i conscientment, diferents parts del cos. 
  • L’objectiu és anar avançant de manera progressiva. 
  • T’has de concentrar en les instruccions i les sensacions que vas experimentant en comptes de com ho estàs fent. 
  • Busca un ambient tranquil, sense distraccions i confortable. 
  • Utilitza roba còmode i que no t’apreti. 
  • Adopta la postura de tombat on estiguis completament estirat i amb una lleugera elevació per recolzar el cap (uns 5cms) per no tensionar el coll. 

Per a aprendre aquesta tècnica has d’anar practicant cada dia una zona diferent del cos fins que puguis realitzar-la tota seguida. Així, l’entrenament d’aquesta relaxació es realitza en diferents sessions treballant cada part entre 15-20 minuts. Cada exercici es fa 2-3 cops seguits alternant períodes de tensió (10segons) amb períodes de relaxació (30 segons). 


Pots provar-ho a casa gravant-te les indicacions i realitzar cada exercici, com he comentat abans, 2 o 3 cops seguits alternant períodes de tensió de 10 segons i períodes de relaxació de 30 segons. Procura gravar les instruccions en veu pausada, relativament monòtona i amb poc volum. 

Un cop tinguis la tècnica apresa, pots reduir la durada o realitzar-la parcialment en situacions estressants que et requereixin relaxar-te. Si la situació no t’ho permet, pots fer el recorregut per les diferents parts del cos mentalment sense produir tensió al teu cos. 

Com que aquest recorregut és bastant llarg, es sol utilitzar també, el següent recorregut reduït: 
  • Ma i avantbraç d’ambdós braços. 
  • Zones del braç i espatlla d’ambdós braços. 
  • Front, parpelles i galtes. 
  • Llavis, llengua i mandíbules. 
  • Espatlles, pit i part superior de l’esquena. 
  • Estómac, ventre i part inferior de l’esquena. 
  • Ambdues cuixes. 
  • Ambdues cames i peus. 

 * Imatge extreta de google.cat

Comentaris

Entrades populars