En què consisteix una alimentació saludable?

Una alimentació saludable requereix un combinació variada i moderada dels aliments i la ingesta d’almenys 2 litres d’aigua. 

Tot i que les racions varien en funció de l’edat, el sexe i l’activitat física, normalment les quantitats diàries recomanades es representen a la piràmide nutricional. Aquesta piràmide mostra a la base, els aliments imprescindibles per a la nostra alimentació, a mesura que va pujant mostra els aliments que cal menjar unes quantes vegades per setmana i a la punta de la piràmide es van mostrant els aliments que s’han de consumir més ocasionalment.

 A continuació els veurem un per un:

  • Patates, arròs, pa, pa integral, pasta, cereals – Es prenen de 4-6 racions diàries, preferentment les formes integrals. Els cereals aporten bàsicament hidrats de carboni, fibra (els integrals) i proteïnes.
  • Verdura i hortalisses – 2 racions diàries. Juntament amb la fruita, aporten sobretot aigua, fibra, vitamines i minerals. 
  • Fruita – 3 racions diàries. Juntament amb la verdura i les hortalisses, és recomanable variar el color d’aquestes ja que cada un aportarà diferents beneficis. Per exemple, els aliments vermells contenen licopè que evita el dany cel.lular o el taronja conté betacarotè i prevé les malalties cardíaques. 
  • Llet i derivats – 2-4 racions diàries. Font de calci que permet la contracció muscular (i per tant, el moviment del cor) i ens protegeix de la contaminació ambiental ja que és un antagonista del plom.
  • Oli d’oliva – 3-4 racions al dia. Greix líquid que no aporta colesterol. 
  • Aigua – 4-8 racions diàries. És imprescindible a la nostra vida. Hidrata l’organisme i permet que els nutrients arribin a les cèl•lules del cos. 
  • Peix – 3-4 racions a la setmana. Especialment el peix blau font d’àcid gras omega 3. Els greixos són necessaris perquè estimulen l’alliberació d’una substància (enterogastrona) que inhibeix la secreció i la motilitat espontània de l’estómac fent que l’allibreació de greixos cap al duodè s’alenteixi. Fer una dieta moderada de greixos (35%) pot ser la solució per mantenir el pes adequat. És més important el tipus de greix que es consumeix que no pas la quantitat. 
  • Carn magra, aus i ous – 3-4 racions setmanals. Font de proteïnes. Tots els aliments d’origen animal contenen colesterol amb més o menys mesura. 
  • Llegums – 2-4 racions a la setmana. S’assemblen al grup de carn, peix i ous per la serva riquesa de proteïnes i el seu elevat valor biològic. 
  • Fruita seca – 3-7 racions a la setmana. Contenen menys del 50% d’aigua i una elevada quantitat de greixos. Són una excel•lent alternativa a les proteïnes animals. 
  • Embotits i carn grassa – ocasionalment. Contenen un elevat percentatge de colesterol. 
  • Dolços, snacks, refrescos – ocasionalment i moderat. 
  • Mantega, margarina i brioixeria – ocasionalment i moderat. 
  • Cervesa o vi – consum opcional i moderat en adults. 
Ara bé, com s’han de combinar aquests aliments perquè siguin saludables? 

És recomanable realitzar 5 àpats diaris: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar. El motiu de fer 5 àpats és que el nostre si passa més de 3-4h sense rebre aliment es posa en alerta i comença a disparar els mecanismes per estalviar energia i acumular greixos per suportar la falta d’aliment. També ens permet incloure tots els aliments diaris recomanats, a menjar amb menys golafreria perquè tindrem menys gana, tindrem més energia i el metabolisme s’activarà més. 

També es recomana menjar tots els tipus d’aliments diàriament. Per exemple, si per dinar menges 1 ració vegetal i 1 ració de proteïnes d’origen animal (carn, peix, ous), per sopar pots menjar 1 altra ració de vegetals (diferents a les del dinar) i 1 ració de proteïna d’origen vegetal (cereals, llegums). 

Com seria una ració diària recomanada de tots els aliments? 
  • 2 racions de vegetals 
  • 2 racions de proteïnes (animals i vegetals). 
  • 2-3 racions de fruita. 
  • 3-5 racions d’aliments farinacis (patates, cereals, arròs, pasta) 
  • 2 litres d’aigua. 
  • 2 cullerades d’oli d’oliva. 
  • 1 ració de fruits secs.
  • 2 copes de vi pels homes, 1 i mitja per les dones.

Podràs descarregar una taula dels grups d'aliments amb la freqüència, pes i mesures recomanades a l'apartat de descàrregues.

*ATENCIÓ* Això és una pauta per a persones sanes. Si pateixes alguna malaltia, consulta al teu metge.
Durant el mes d'agost, els articles es reduiran a la meitat, així doncs, les publicacióons seran quinzenals. Bon estiu i bones vacances!!!

* Imates extretes de google.cat

Comentaris

Entrades populars