L'escalfament és necessari?

En més d’una ocasió he parlat dels beneficis de fer esport. L’alliberació d’endorfines ens posa de bon humor i ens activa per afrontar el dia amb ganes. Però per començar a fer esport, és important saber el que estàs realitzant per evitar les lesions.

Al iniciar una activitat física, ja us vaig parlar que s’havien de tenir en compte els principis de desenvolupament de la condició física per adequar l'activitat a les teves necessitats però també has de realitzar un correcte escalfament.

L’escalfament és la fase prèvia a l’inici de la pràctica d’una activitat física. És el nexe d’unió entre l’estat de repòs i l’estat d’activitat superior a la normal. En aquest, augmentaran la freqüència cardíaca, el ritme respiratori, la temperatura i el metabolisme.

Si no es realitza un escalfament, els músculs no estaran ben irrigats (el cor no haurà bombejat prou ràpid per dirigir la sang cap als músculs), no hi haurà un augment de la temperatura muscular ni la correcta lubricació de les articulacions.

Els objectius de l’escalfament es poden dividir en tres nivells diferents:
• A nivell fisiològic es pretén incrementar progressivament la temperatura corporal per aportar oxigen als músculs i augmentar la freqüència cardíaca per aportar més sang als músculs.
• A nivell tècnic es pretén aconseguir una correcta posició corporal per evitar lesions per males postures i utilitzar exercicis que realitzaràs després durant l’activitat física.
• A nivell psicològic s’intenta aconseguir la motivació de l’esportista per obtenir un adequat estat d’ànim i per centrar-se en el que està fent, desconnectant del seu entorn. 
La duració adequada de l’escalfament depèn de molts factors:
• Nivell de condició física de la persona.
• Experiència en la pràctica d’activitats físiques
• L’edat.
• El tipus d’activitat que s’ha de desenvolupar.
• La intensitat de l’activitat que es desenvoluparà.
• La duració de l’activitat posterior.
• La temperatura i la humitat de l’entorn. 
Per tenir un punt de partida, l’escalfament ha de tenir la durada suficient com perquè el teu cos s’adapti a l’activitat física que realitzaràs a continuació. Pot ser de 10 a 30 minuts. En qualsevol cas, no el pots suprimir.

Les característiques que has de tenir en compte per realitzar un correcte escalfament són les següents:
• Ha de ser progressiu – incrementa la intensitat paulatinament.
• Ha d’estar dirigit a les característiques de l’exercici posterior – no realitzaràs el mateix escalfament si vas a jugar a tennis que si vas a esquiar.
• S’ha d’augmentar la freqüència cardíaca – hauria d’estar per les 120 pulsacions per minut.
• Has de realitzar exercicis senzills i de poca dificultat.
• Has d’utilitzar totes les parts del cos movent-les en ordre, de manera ascendent- descendent o viceversa - així no se t’oblidarà cap múscul ni articulació.
• Comença amb exercicis més generals i ves passant cap a exercicis més específics.
• Com més fred faci, més llarg haurà de ser ja que tardaràs més a aconseguir una temperatura corporal adequada. Al contrari, si fa més calor, es podrà reduir una mica (mai eliminar-lo! Recorda!).
• Has de respirar naturalment sense forçar la respiració.
• Has d’incloure exercicis aeròbics (que es realitzin en presència d’oxigen, com córrer)
• S’han d’incloure els estiraments musculars tan de manera general com específica.
• I en cap cas t’ha de causar fatiga - del que es tracta és de preparar-te per la propera activitat física, no esgotar-te abans d’arribar-hi.
En un proper article parlaré dels tipus d’escalfaments que pots realitzar. Butlletí
* Imatge extreta de google.cat

Comentaris

Entrades populars