Com evitar i superar els atacs de menjar compulsius (o afartaments)*

A vegades ens és impossible controlar els nostres impulsos i acabem menjant menjar poc saludable i en gran quantitat en un espai petit de temps. Són els anomenats afartaments. Després, ens sentim molt malament i ens comencem a culpar durament. Moltes vegades, acaba sent pitjor el malestar i la culpa que sentim després que no pas el que ens hem menjat.

Per això, avui us proposo unes quantes opcions per evitar aquests afartaments i reduir-los de la vostra vida.
- Menja només quan tens gana: cada cop que vulguis menjar alguna cosa, avalua del 0 al 10 la gana que tens. Si és inferior a 5, beu un got d’aigua i no mengis res, espera a que tinguis més gana. Si no arriba al 7, pren un aperitiu saludable (fruita, fruits secs,...). Si arriba al 7, menja ja. Cada cop que el cos té molta gana i no menja, comença a alimentar-se a base del teu múscul i no volem això perquè el nostre múscul és el que ens subjecta i mou el nostre cos (recorda que el teu cor és un múscul també).
- Avalua de què tens gana: moltes vegades tenim ganes de menjar una pizza, un pastís, un bon plat de macarrons,... però tenim ganes de menjar verdura? Segur que no, oi? Doncs si no tens tanta gana com per menjar verdura o fruita, potser tampoc tens tanta gana...
- Reflexiona: has provat tot l’anterior però segueixes tenint unes ganes boges de menjar sense parar i tens por de perdre el control. Tranquil! Hi ha alternatives. Primer planteja’t per què vols menjar aquest tipus d’aliment. La majoria dels casos és per reduir el dolor que pateixes (digues-li ansietat, estrès, angoixa, cansament,...). Si és així, parla amb tu mateix i explica’t que no necessites menjar per satisfer aquest dolor ja que només serà temporal, el dolor tornarà i a més a més et sentiràs culpable i el dolor encara serà més gros (dolor+culpa=molt més dolor). Si tot i així encara vols seguir menjant, no passa res. Entendre que no necessites menjar per sentir-te millor i que es redueixi aquesta necessitat imperiosa requereix temps, disciplina i constància. Cada dia et costarà menys. Ep! Però no t’estic donant permís per fer “l’afartament”, passa al següent pas.
- Negocia: bé, menjaràs si o si però pots escollir el que menjaràs, no? Prova d’escollir aliments més saludables que també et satisfacin com la xocolata negra o una galeta d’arròs o escull la versió saludable (en comptes de menjar la pizza de 4 formatges, esculls la de verdures a la brasa). Comença menjant una fruita primer o alguna verdura i després menja el donut que tant desitges, estaràs més tip, en menjaràs menys i a sobre hauràs menjat una peça de fruita. O compra’n menys quantitat, si saps que si t’emportes un paquet de patates a casa te’l menjaràs tot, compra’n un de petit o comparteix-lo. Minimitza el “mal”. 
- Posa’t alternatives saludables a l’abast: com més a prop tinguis el menjar saludable, com la fruita o els fruits secs, més fàcil serà que en mengis en comptes de menjar qualsevol altre aliment poc saludable.
- Redueix la quantitat de tot el que menges: moltes vegades mengem molt més del que necessitem i el nostre estómac es va donant i donant per fer-hi cabre més menjar. Redueix la quantitat, per exemple, posant plats més petits o omplint-los menys i avalua quanta gana tens després de menjar. Si encara en tens, espera’t 10 minuts. Els detectors que tenim a l’estómac que avisen al cervell que estan tips són una mica lents i necessiten una estona per avisar al cervell que no necessites més menjar. Si passats aquests minuts encara tens gana (que en la majoria de casos serà que no), torna a menjar mitja ració més. I aquí relacionem el següent punt.
- Menja a poc a poc: l’estómac necessita uns 20 minuts per confirmar al cervell que està tip. Si menges molt ràpid, hauràs ingerit molta més quantitat de menjar de la que necessites. Mastega! 
- Permet petites concessions: això no és una via lliure, els afartaments no són bons per a tu ni físicament ni mentalment, però a vegades necessitem fer concessions. Si has tingut un dia molt dur, estàs realment esgotat i no et veus amb forces de fer res més, menja’t una xocolata desfeta calenta o aquell plat de fregits que et ve tant de gust, no passa res. Ningú és perfecte. El que volem és deixar de perdre el control davant del menjar però a vegades també ens podem permetre gaudir del plaer de menjar per menjar encara que no ens convingui. Fer concessions però, té algunes normes. La primera és que no et pots sentir culpable. Si menges malament ho fas amb satisfacció i plaer. És el dia de fer trampa (cheat day) i et permets menjar el que vulguis, però sobretot, sense culpa. El que t’engreixa i et fa més mal és la culpa i el dur judici que fas contra tu. La segona norma és que no es pot convertir en una norma. És un dia especial perquè realment no pots gestionar les teves emocions i t’aclaparen o perquè és un dia especial o perquè et ve realment de gust però el “cheat day” és un dia, no cada dia. Relaxa’t, la vida és molt curta per controlar constantment el que fas i el que deixes de fer. 
- Escolta el teu cos: quan t’habitues a menjar saludable, el teu cos no necessita menjar escombraries perquè s’ha desintoxicat i desenganxat i realment ni ho necessita ni ho vol. Moltes vegades m’he descobert autoobligant-me a menjar coses que no em venien de gust perquè el meu cervell té un record que associa els afartaments de menjar amb certs sentiments de plaer immediat però que quan em plantejo si realment em venen de gust, la resposta és no. El teu cos sap el que vol, pregunta i escolta i segur que et sorprens que quasi sempre té una resposta. Si en ocasions la resposta és “menja’t el croissant” doncs fes-ho, segur que és un dia de concessions. Però compte! No és el mateix que el teu cos et digui que vol un croissant perquè realment et ve molt de gust i el teu cos “el vol” que no pas que sigui el teu cap que et digui que “necessites” menjar aquest croissants per sentir-te millor. Repassa tots els punts anteriors abans d’arribar a menjar-te’l.
És més fàcil del que sembla: disciplina i paciència, molta paciència!

I si tens algun dubte, no dubtis en parlar amb mi! :)
Butlletí

* Imatge extreta de google.cat

Comentaris

Entrades populars