Com substituir la carn?*

Ja fa uns mesos que la OMS alertava que la ingesta diària de carn processada, embotits i salsitxes incrementava en un 18% el risc de desenvolupar càncer.

Com tot en la nostra alimentació, el problema no és menjar carn sinó la quantitat que se’n menja. En la nostra cultura estem molt acostumats a menjar carn a cada àpat i molta gent, si no menja carn l’hi dóna la sensació que no s’ha alimentat bé. En una dieta saludable, la OMS recomana menjar entre un 15-20% de proteïnes i prou. Així que no cal incloure la carn a cada àpat.

Està demostrat que a través de certs aliments, pots substituir la carn sense perdre els aminoàcids essencials que t’aporten les proteïnes de la carn. Els aminoàcids essencials són aquells que el nostre organisme no pot fabricar per si mateix i s’han d’obtenir a través dels aliments que ingerim. Els que ens proporcionen les proteïnes són 8.

Per això, si no mengem carn, hem d’intentar que els aliments que la substitueixin, ens proporcionin aquests aminoàcids essencials.

I quins aliments poden substituir la carn?

L’ou, bé, la clara de l’ou és la proteïna més completa i amb més valor biològic, més que la carn. Però com que no podem menjar sempre ou per substituir a la carn, sobretot si pateixes colesterol, es poden utilitzar aliments d’origen vegetal. Aquests tenen menys valor biològic i per si sols no tenen tots els aminoàcids essencials necessaris però per això, es mengen combinats.

Els cereals són molt importants en la nostra alimentació i sovint els tenim sempre en segon terme. Són hidrats de carboni i la OMS recomana menjar-ne un 60% en la nostra dieta. Per això, per substituir la carn, els cereals seran la base de les nostres combinacions:

4 parts de cereals + 1 de llegums
4 parts de cereals + 1 d’algues
4 parts de cereals + 1 ou
4 parts de cereals + 1 de làctics
4 parts de cereals + llavors o fruits secs

Cada cop que vulguis substituir un àpat de carn, hauràs d’escollir amb quins aliments acompanyaràs els cereals. Per exemple:

  • Arròs integral amb llenties
  • Macarrons (d’espelta, de blat,....) amb salsa carbonara
  • Cus-cus amb fruits secs
  • Quinoa amb algues (kombu, nori, wakame,...)
  • Lasanya de verdures amb beixamel...

El que és molt important és no deixar de menjar carn i alimentar-se a base de verdures i amanides. En menys d’una setmana començaràs a notar com perds energia i cada cop estàs més cansat. Si vols reduir la ingesta de carn, substitueix-la sempre per cereals i alguns dels aliments anomenats. Si decideixes que vols eliminar del tot la carn de la teva dieta, informa’t abans.

El menjar és la nostra gasolina i si el cos no té gasolina, no rendiràs.
Butlletí

* Imatge extreta de google.cat

Comentaris

Entrades populars