Com dormir millor?

Molts de nosaltres tenim temporades que ens costa més dormir. Els nervis, l’ansietat, l’estrès,... Però no cal que ens resignem a tenir els ulls oberts mirant el sostre o comptant ovelles. Hi ha tècniques per fer més fàcil la hora d’anar a dormir...

Per començar, podem realitzar certs hàbits diürns perquè ens ajudin a dormir millor que costaran poc d’implementar:
  • Passar almenys 30 minuts exposats al sol cada dia. Aprofita per passejar (enmig de la natura seria fantàstic) i sortir de dins de l’oficina o lloc de treball.
  • Elimina la cafeïna de la teva dieta. Si no pots evitar el cafè de bon matí, intenta eliminar la cafeïna a partir del migdia, així el teu cos tindrà temps d’eliminar-la abans de l’hora d’anar a dormir.
  • Deixa de fumar. A part dels problemes de salut, una baixa qualitat del son també està associat al tabaquisme.
  • Utilitza el llit només per a dormir. Elimina la televisió, l’ordinador i qualsevol aparell electrònic que et pugui distreure o estimular. Si la teva habitació es converteix en un ambient fosc, fresc i tranquil et serà més fàcil dormir. Aniràs a l’habitació només a dormir.
  • Apaga els llums. A mesura que es va fent fosc a fora, intenta reduir la llum del teu voltant, sobretot les llums blaves o clares del teu entorn.
  • Fes exercici i ajudaràs al teu cervell i al teu cos a desconnectar a la nit. Però intenta no fer exercici 2 o 3 hores abans d’anar a dormir perquè el teu sistema nerviós tingui temps per relaxar-se.
  • Regula la temperatura, preferentment entre 18-21 graus.
  • Diuen que beure alcohol abans d’anar a dormir ajuda a adormir-se més ràpidament però el problema de l’alcohol és que redueix la qualitat del son. Potser t’adorms més ràpid però dormiràs pitjor i et semblarà que no has descansat.

Un cop tens aquests hàbits instaurats i que ja et facilitaran arribar en més bones condicions per dormir bé, pots incloure un ritual per anar a dormir com es recomana fer amb els nens. Quan rebem la llum de les pantalles, la nostra producció de melatonina es segueix produint i el nostre cos no prepara les hormones que necessitem per entrar a la fase de son. Procura tancar les pantalles (ordinador, tauleta, televisió, mòbil,...) 1 hora abans d’anar a dormir, evita treballar fins tard perquè el teu cos seguirà actiu i amb alts nivells d’estrès, procura fer sopars lleugers que no dificultin la digestió unes hores abans d’anar a dormir i pots utilitzar alguna tècnica de relaxació ja que pràcticament el 50% de l’insomni està provocat per problemes emocionals o estrès. Pots escriure a un diari, agrair, respirar profundament, meditar,... o fins i tot llegir un llibre et relaxarà.

També és important mirar d’anar a dormir sempre a la mateixa hora. El teu cos s’acostumarà i ja serà ell que t’avisarà que és hora d’anar a dormir (bàsicament perquè tindràs son) i a més a més, pots associar la hora d’anar a dormir amb els teus ritmes circadians. Per millorar la qualitat del son, com que no depèn massa de nosaltres sinó del nostre cos, és important tenir en compte la hora d’anar a dormir i la duració. Si vas a dormir més d’hora, el teu cos tindrà més temps per dormir i per tant, de dormir millor.

I com que l’actitud és un factor important i ja hem parlat de les afirmacions, per què no proves de dir això abans d’anar a dormir?
"Que cada hora de son es multipliqui per dos, gràcies".
Butlletí

Comentaris

Entrades populars